Cvičte chytře a vyhněte se chybám při nabírání svalů (část 2.)

Je tu pokračování série článků o chytrém posilování. Opět jsem se snažil vypíchnout to nejdůležitější pro vás, kteří se snažíte vybudovat kvalitní a svalovou hmotu. Integrováním těchto principů do vašeho cvičebního plánu toho dozajista dosáhnete. Získání svalnaté postavy není otázkou týdne, nýbrž několika měsíců těžkého tréninku. Oplaťte svému tělu vynaloženou námahu v podobě kvalitního spánku a stravy a můžete se dočkat vytoužené postavy.

Dodržujte pravidlo rostoucí zátěže

Toto pravidlo je jedno z nejdůležitějších při nabírání svalové hmoty. Jedná se o to, že s každým dalším posilováním byste měli zvýšit obtížnost tréninkové jednotky. Tímto způsobem donutíte svaly k růstu. Funguje to asi takto: jakmile začnete s každým dalším cvičením zvyšovat zátěž, přirozená reakce svalů bude jejich růst, aby se se zvyšující zátěží lépe vyrovnaly. Zvýšit obtížnost můžete několika způsoby: přidáte závaží nebo zvolíte náročnější cvik, zvýšíte počet opakování nebo přidáte další sérii a nakonec můžete zkrátit čas pauzy. Stačí využít pouze jeden z těchto způsobů, ale je možné je i kombinovat.

Strava je hlavním pilířem

Při nabírání svalové hmoty budete zároveň i přibírat na váze. Proto se řiďte prostým pravidlem, které platí i při hubnutí. Vše záleží na počtu přijatých kalorií oproti vynaloženým kaloriím. O tom nelze diskutovat. Jestliže dodáte více kalorií, než spálíte, přiberete na váze. Záleží však co? Tuky nebo svaly?

Správná výživa zaručí, že vaše váhové přírůstky budou především v podobě svalů. Proto je třeba se řídit určitými zásadami. Základním předpokladem je zdravá strava. Rozdělte si příjem kalorií do 5-6 menších jídel v průběhu dne. Ráno nastartujte tělo dávkou sacharidů (műsli s medem, ovoce nebo čerstvé pečivo). K obědu a svačině si připravte jídlo bohaté na proteiny. Po posilování je nutné rychle obnovit hladinu sacharidů a dodat tělu živiny pro budování svalů . Večeře by měla být lehká. Jako alternativy zvolte rybí maso, zeleninu či ovoce pro doplnění vitamínů nebo vajíčka. Večer nezapomeňte na mléko! Vypijte alespoň jeden šálek mléka.

Pokud se považujete za tzv. „hardgainera“ (ten, kdo velice těžko nabírá na váze), věnujte správné stravě minimálně stejnou pozornost jako samotnému posilování.

Velké váhy = velké svaly

Chcete-li mít velké svaly, zvedejte velké váhy. Je fakt, že některým geneticky obdařeným jedincům stačí zvedat lehké váhy, a přesto mohou být svalnatí. To však neznamená, že to samé platí i pro vás. Jakmile výrazně zvýšíte svou sílu, můžete očekávat výrazné zvětšení svých svalů. Pokud o tomto tvrzení pochybujete, položte si otázku: „Kolik jste kdy viděli drobných lidí, kteří disponovali neuvěřitelnou silou?“ Asi moc ne. Naopak jste pravděpodobně viděli mnoho lidí, kteří měli veliké svaly a také obrovskou sílu.

Mějte plán, který skutečně dodržujete

Posilovat bez jakéhokoli cvičebního plánu je zpravidla ztráta času. Velkou měrou tak snižujete svůj potenciál a nikdy nedosáhnete takových výsledků. Bez plánu nemáte žádné záznamy o tom, co jste cvičili, kolik a kolikrát jste cvičili a jaké cviky jste prováděli. Navíc nemůžete vysledovat svůj progres, pokud by vás to zajímalo.

Pokud se rozhodnete stát se dalším profesionálním boxerem, nemůžete jen tak přijít do boxerského klubu, začít bouchat do pytle a čekat, že se jím stanete. Namísto toho se spíš přihlásíte do některého z boxerských oddílů a začnete tvrdě trénovat. Svěříte se do rukou zkušenějších.

Jinými slovy potřebujete cvičební plán sestavený zkušeným odborníkem. Nezáleží na tom, jestli chcete být dalším Mr. Olympia nebo si jen zlepšit figuru. Přestože je posilování oblíbené po celém světě a provozují ho miliony lidí, jen hrstka z nich se řídí propracovaným cvičebním plánem. To je důvod, proč tak málo lidí docílí svalnaté postavy, po které touží.

 

Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.

Váš online trenér, Tomáš Jehlička

Některé myšlenky jsou převzaty od specialisty na kondiční trénink a osobního trenéra první úrovně Jasona Ferruggii, který je autorem stránek www.musclegainingsecrets.com.

Reakce na související článek: Cvičte chytře a vyhněte se zbytečným chybám při nabírání svalů (část 1.)

 

Hodnocení: 4.6/5 (hlasováno: 173x)

pošli na vybrali.sme.sk

Přečteno: 57724x