Vaše otázky & odpovědi - regenerace

 Dobrý den,
tak jsem zahájil cvičení. Kromě toho již od května také běhám. Je to rovněž program pro začátečníky. Problém je, že kombinace cvičení a běhu mi nějak více vysiluje nohy. První den cvičení jsem zahájil ve stejný den, kdy běhávám. Úplně mi to odrovnalo nohy. Teď cvičím a běhám obden, ale nohy jsou stále tuhé. Plíce a srdce při běhu nejsou ani zdaleka tak vytíženy jako dříve, ale nohy nemohou podat vyšší výkon. Nejraději bych vynechal úplně cvičení týkající se nohou. Jsem ve druhém začátečnickém týdnu, takže se to týká dřepů a stoupání na židli. Nevznikne mi potom nějaký problém?
 

Díky, Honza
 
 
 Ahoj Honzo,

být Tebou, raději bych neměnil nic se cvičebními plány a jejich strukturou a spíš bych se snažil ubrat u běhání. Když budeš po malých dávkách přidávat obtížnost běhání, brzy se dostaneš na úroveň, kde si dříve byl. Jestliže se budeš přepínat při každém tréninku, nikam tato snaha nepovede, protože tělo bude stále přetrénované. Je lepší začít zvolna a pomalu se zlepšovat, než se vždy odrovnat a nezlepšovat se vůbec.

Nicméně tento problém se více týká svalové bolesti po fyzické námaze, která se dá mnoha způsoby výrazně zredukovat. Jednak jde o to, aby si tělo zvyklo na fyzickou námahu, protože poté bude schopné odbourávat kyselinu mléčnou ze svalů rychleji a efektivněji. Svaly tím pádem nebudou tolik zatuhlé. Samo o sobě by toto samozřejmě nestačilo. Sám mám s dostatečnou regenerací také problémy. Zde je několik rad, jak pomoci regeneraci:

 

1) Začít od píky

Základ je začít od nejlehčího cvičení a postupně si přidávat s každým dalším cvičení / intervalovým tréninkem náročnost. Třeba jedno opakování nebo pár sekund ke každému intervalu. Tím že si k běhu začal posilovat, byl nejspíš pro tělo moc velký skok

2) Protahování

Protahování se musí stát rutinou jako například čištění zubů. Čili před a po každém posilování a intervalovém tréninku se na 10-15 minut protáhni. Začínej vždy od hlavy, konči lýtkama a nevynechej žádnou svalovou partii, i když jí ten den neposiluješ. Také je výhodné si protáhnout během dne svalové partie, které to nejvíce potřebují. Protahování v netréninkové dny proces regenerace také urychlí

3) Kontrastní sprchy

Využívej kontrastní sprchy. Studenou vodou si asi minutu sprchuj namoženou svalovou partii, a poté horkou vodou také zhruba minutu. To funguje pouze za použití extrémních teplot, sprchuj se tedy nejstudenější a nejteplejší vodou, kterou tělo snese. Výsledkem by nemělo být popálení pokožky. Tento proces opakuj 5 krát až 10 krát. 

4) Spánek

Spánek je nejdůležitější pro kvalitní regeneraci. 8 až 10 hodin spánku každý den je naprostou nutností při posilování, aby si viděl svalové přírůstky a Tvůj trénink byl kvalitnější s každým dalším týdnem. Za kvalitní spánek se pokládá nepřerušovaný, klidný spánek při usínání bez hluku a s minimem světla. Jestliže Tvůj spánek v jistém ohledu trpí a problém přetrvává déle jak měsíc, doporučuji vyhledat pomoc odborníka

5) Masáž

Čas od času si dopřej masáž. Je to skvělý způsob, jak popohnat obnovu svalové tkáně a zbavit se bolesti svalů. Pokud si nemůžeš dovolit masáž, jak potřebuješ, můžeš poprosit přítelkyni nebo ženu nebo se zkusit namasírovat sám. Jestliže se neumíš sám namasírovat, existují pěnové válečky vyrobené pro tyto účely. Jednoduše přejížděj válečkem po svalu, ale připrav se, že je to poměrně bolestivá záležitost

6) Týden volna

pokročilejších fázích i toto vše může být málo. Posilování je hodně fyzicky a psychicky náročné na naše tělo, proto je nutné po každých 8-12 týdnech posilování si dát týden pauzu. Tělo má čas se plně zregenerovat a pravděpodobně i během tohoto týdne zaznamenáš svalové přírostky. V tomto týdnu dělej pouze lehkou fyzickou aktivitu - výklus. 

7) Aktivní odpočinek

Poslední variantou je superlehká svalová aktivita. Tím může být jízda na kole (žádné kopce), chůze, plavání nebo nějaký rekreační sport. Vždy by ses měl držet daleko od unavení svalů. Jakmile ucítíš, že se svaly zahušťují a tuhnou, zvolni a přejdi na nižší obtížnost. Velice prospěšná věc je půlhodinová procházka hodinu po posilování. Během ní se po těle rychleji distribuují živiny do svalů a přispívají k uvolnění svalů. Alternativou může být také velice lehké posilování. Jestliže tě bolí prsní svaly z některého tréninku, udělej 50-100 opakování kliků na kolenou nebo jiného odpočinkového cviku na prsa.

 
 

Základem je začít od píky a neustále se zlepšovat. Nejlépe s každým dalším intervalovým tréninkem nebo s každým cvičením zvyšovat obtížnost. Když budeš postupovat po malých krůčkách, nestane se Ti, že v polovině cesty Ti dojdou síly. Aby Tvoje výkonnost neustále mohla růst, využívej alespoň 5 z výše uvedených doporučení.

 

Přeji hodně úspěchů a trénujte tvrdě!

Váš online trenér, Tomáš Jehlička

 

Hodnocení: 4.9/5 (hlasováno: 141x)

pošli na vybrali.sme.sk

Přečteno: 34775x