Jídelníček - svačiny

Ač většina lidí svačinám nevěnuje mnoho pozornosti a bere je pouze jako přesnídávku, měly by být stejně energeticky vydatné jako obědy nebo večeře. Proto je velkou chybou ke svačině zakousnout pouze jablko nebo si dát kelímek jogurtu. Vzhledem k tomu, že všechny svačiny nejsou stejné, rozdělil bych je na obyčejné dopolední svačiny a svačiny po tréninku, na které jsou kladeny jiné nároky.  

Dopolední svačiny

Dopoledne není zvýšený přísun proteinů příliš důležitý, i když nabíráte svalovou hmotu. Zato se zaměřte na kvalitní sacharidy a vlákninu, která vás udrží déle syté. Doporučuji proto různé druhy ovoce doplněné několika plátky šunky, zeleninou a zdrojem zdravých tuků. Pokud po ruce zrovna není ovoce, nahraďte jej celozrnným pečivem. Dopolední svačiny by měly být lehké, plné sacharidů s nízkým glykemickým indexem, které nám dodávají energii postupně a nikoliv nárazově. Když budete jíst ovoce a nějakou zeleninu, dostanete vše potřebné - pomalé sacharidy, spoustu vlákniny a vitamíny prvotřídní kvality. Jestliže se vám nepodaří vměstnat mezi snídani a oběd dopolední svačinu, odpoledne již přidejte více proteinů a uberte sacharidů.

Příklad svačiny

Ovoce, zelenina, plátky šunky a hrst mandlí

- suroviny: 1 grapefruit, 1 papriky, 2-3 plátky kvalitní šunky (cca 50g) a 30g mandlí

- příprava: Oloupání grapefruitu a opláchnutí papriky vám nezabere ani 5 minut a máte hotové kvalitní pohoštění splňující veškeré nároky vyvážené stravy.  

Potréninkové svačiny

Protože spektrum našich uživatelů je velice široké a jejich přání jsou různorodá, nebude snadné uspokojit každého. Přesto se o to pokusím. 

Ženy

Nepředpokládám, že ženy chtějí mít svalnatou postavu, proto se soustředím na ty, které chtějí zhubnout a udržet si svou současnou postavu. Pro ženy, které hubnou, mám jednu stručnou radu: „Více je někdy méně.“ Proto nedržte hladovku, jezte normálně a pravidelně sledujte svou váhu a obvod pasu. Když se ani po 2 týdnech nic nezmění, trochu snižte svůj energetický příjem nebo více sportujte. Hlavně se nenechte zdeptat pomalými změnami, protože právě tyto změny mají trvalý charakter a vyhnete se „jojo efektu“.

 

Nejlépe tedy hned po tréninku něco slupněte a hodně se napijte. Ideální je opět ovoce, ale v menší míře, jedno jablko nebo pomeranč stačí. K tomu přidejte bílkoviny jako například nízkotučný tvaroh, plátek masa nebo pár vaječných bílků. Bílkoviny zajistí rychlejší regeneraci a obnovení svalové tkáně. To by vás však moc nezasytilo, takže navrch si připravte zelenou zeleninu jako hlávkový salát, čínské zelí, kedlubnu, zelenou papriku, špenát nebo brokolici. Zde nešetřete a zeleniny si klidně dejte velkou porci. Všichni ale víme, že po tréninku na jídlo nemáme příliš pomyšlení. Proto doporučuji si dát nejprve například jedno jablko a alespoň jednu sklenici vody a po půl hodině se najíst bílkovinami a zeleninou. 

Příklad potréninkové svačiny

Ovoce a zelenina s masem

- suroviny: 1 broskev, miska brokolice a 100g kuřecího masa

- příprava: Během pochutnávání si na broskvi si nakrájejte brokolici na kousky a maso na kostičky. Maso orestujte na troše oleje nebo vařte ve vodě a poté přidejte brokolici. Vařte jen chvilku, aby z brokolice nevyprchaly všechny vitamíny a minerály!

 Muži

Zatímco ženy touží po štíhlé postavě, mužům nějaké to kilo navíc svalové hmoty vůbec nevadí, že? Proto je velmi důležité si uvědomit, že proces budování svalů začíná ihned po skončení posilovacího tréninku. Jak jsem již zmínil, po náročném posilování nemáte chuť k jídlu kvůli staženému žaludku. Proto se ve fitness hojně využívají proteinové nápoje, gainery a další náhražky stravy. Přestože k těmto produktům nemám kladný vztah, zde pro jednou musím vyzdvihnout jejich výhody. Vypít proteinový drink je přeci jen snazší, než po náročném tréninku sníst kuře s bramborem nebo rýží. Pokud s tím nemáte problém, zapomeňte na proteinové prášky. Mě osobně se při myšlence na pevnou stravu dělá špatně a dám raději přednost něčemu tekutému. Proteinový drink navíc nemusíte půl hodiny připravovat, ale stačí vám k přípravě necelých 5 minut. K tomu jedinému jsou proteinové prášky dobré, jinak dejte vždy přednost kvalitnější pevné stravě před proteinovou náhražkou. Po posilování vypijte či snězte velké množství bílkovin a sacharidů a nakonec to doplňte kouskem ovoce či zeleniny kvůli vitamínům. 

Proteinový prášek s mlékem, kokosem a banánem

- suroviny: Proteinový prášek, 300-400ml mléka, 2 lžíce kokosu a banán

- příprava: Vše dejte do mixéru a rozmixujte.

  

Strava tvoří minimálně 50% úspěchu při posilování či hubnutí, proto zvyšte svou pozornost, když se jedná o kvalitu stravy. Mějte na paměti, že posilování a tvrdý trénink naše tělo hodně vyčerpávají. Chcete-li se dále zlepšovat a nezůstat na mrtvém bodě, musíte to svému tělu vynahradit kvalitní stravou během celého dne. Počínaje snídaní a konče večeří.

 

 

Přeji hodně úspěchů a trénujte tvrdě!

Váš online trenér, Tomáš Jehlička

 

Hodnocení: 4.7/5 (hlasováno: 179x)

pošli na vybrali.sme.sk

Přečteno: 64974x