Jídelníček - obědy a večeře

Obědy a večeře jsou posledními z jídel na našem denním menu, která jsem ještě nezmínil v sérii článků o jídelníčku. Rád bych připomněl, že všech pět jídel na vašem denním menu má stejnou důležitost a žádné z nich nesmíme během dne vynechat. Výjimkou řadící se svým významem nad ostatní jídla jsou snídaně. Důvody, proč tomu tak je, se můžete dočíst v předcházejícím článku Jídelníček - snídaně. Nyní k problematice obědů a večeří. Jak si na ně udělat čas? Co a jak připravit, abychom netrávili hodiny v kuchyni? Proč se na noc nenacpat k prasknutí a jaké to může mít důsledky? To a více se dozvíte v následujících řádcích.

Obědy

Mnohdy se stává, že v pracovním vypětí si nenajdeme čas na oběd a místo toho zakousneme celozrnný rohlík s nějakým jogurtem nebo obloženou bagetu (v lepším případě), nebo jednoduše nejíme vůbec (v horším případě). Častým důvodem je potřeba stihnout práci včas. To se může stát každému, ale rozhodně to nesmí být na denním pořádku. Zde je několik důvodů, proč jsou obědy důležitější než všední pracovní povinnosti.

Nejste „králík energizer“

Jestliže ve vašem pracovním prostředí není pauza na oběd zvykem, staňte se průkopníkem. Ukažte ostatním, jak si vážíte sami sebe tím, že si v nabitém harmonogramu dokážete udělat 30 minut na pořádný oběd. Sice si ukrojíte půlhodinu z pracovního času, ale to vás nemusí mrzet. Získáte totiž novou energii do zbytku pracovní doby a nakonec stihnete více práce, než obvykle. Brzy se k vám přidají další, což zpříjemní chvíle strávené při polední pauze.

Jak vypadá pořádný oběd?

Tradičně bývá oběd největším jídlem dne, a to není správně. Když se při obědě přejíte, moc vám to neprospěje. Vaše tělo se plně soustředí na trávení velkého objemu stravy a vy se budete cítit unavení a ospalí. Zato by vás v práci asi nepochválili. Proto se raději vyvarujte smažených jídel, která vás spíš vyčerpají, než posílí a získejte energii z přírodních zdrojů. Každé vyvážené jídlo obsahuje kvalitní proteiny (např. z libového masa), postupně se uvolňující sacharidy (přírodní rýže, brambory, zelenina nebo luštěniny) a zdravé tuky (z olivového oleje nebo oříšků). Při redukci váhy je ideální kombinací libové maso s množstvím zeleniny (té může být opravdu hodně) a hrstka semínek, oříšků (s těmi naopak šetřete) nebo lžička olivového oleje. Pokud se soustředíte na budování svalů, k libovému masu nesmí chybět příloha v podobě rýže, brambor nebo těstovin, dále zelenina a zdravé tuky.

Myslete dopředu!

Teď asi říkáte: „Skvělé, že vím, co mám jíst, ale to si mám připravovat každý den?!?“ To by bylo samozřejmě značně časově náročné a ve většině případů nemožné. Připravte si svůj oběd tedy den předem a v práci si ho už jen ohřejte v mikrovlnce. Když trávíte nedělní odpoledne doma, můžete si připravit přílohu nebo zeleninový salát na další den velice snadno. Abyste se kvalitně stravovali i další dny, vařte ve velkém. Příprava jedné porce rýže nebo deseti porcí vám zabere skoro stejný čas a navíc spotřebujete méně elektřiny nebo plynu, takže ušetříte peníze. Rýži si pak rozdělte do sáčků a nechte zmrazit na později. To samé můžete udělat s naporcovaným masem. Salátovou mísu lze také připravit na několik dnů dopředu, následně ji uzavřete celofánovou fólií, aby zůstala déle čerstvá. Takto připravenou čerstvou zeleninu zkonzumujte nejlépe do 2 dnů. Den před prací jen uvařte maso, rozmrazte rýže a přidejte zeleninu. Večerní příprava oběda na další den potrvá maximálně 15 minut, během kterých máte skvělé zdravé jídlo a ušetříte spoustu času.

Večeře

Nejprve bych chtěl vymýtit teorii o nejedení po sedmé hodině večerní. Nevím, kde má tento mýtus počátky, ale mezi populací je hojně rozšířen. Samozřejmě to není pravda. Když zvolíte správné potraviny, může vám to i pomoci zhubnout. Musíte ovšem udržet svůj apetit na uzdě, abyste nesnědli ve finále půlku lednice.

Lehká večeře může jedině pomoci

Večer si musíte věnovat zvýšenou pozornost tomu, co jíte. Vyhnout se většímu množství sacharidů, je bod číslo jedna (více jak 20-30 gramů je příliš). Nejlepší volbou je proto zelená zelenina (špenát, brokolice, zelená paprika, kedlubna, hrášek, okurka, saláty a další), rajčata a paprika. Dále nesmí chybět bílkoviny (kousek masa), ale v omezeném množství, jinak by to mohlo narušit váš klidný spánek. Na závěr přidejte esenciální mastné kyseliny, např. lžíci olivového oleje a hrstku slunečnicových semínek nebo jiných oříšků (s těmi opět šetřete). Večeře by měla být lehká a hlavně s minimem sacharidů - žádné knedlíky, těstoviny, rýže a podobné vysokosacharidové potraviny.

Večer se s jídlem kroťte!

Jedním z nejčastějších důvodů tloustnutí bývá nekontrolované večerní hodování. To byste měli omezit, i když zrovna nabíráte na váze a budujete svaly. Na druhou stranu jít spát s kručícím žaludkem také není ideální. Zlatá střední cesta je lehká večeře, která vás zasytí a neobsahuje příliš kalorií. Zde je několik důvodů, proč je výhodnější se večer s jídlem krotit:

  • s blížícím se večerem upadá vaše aktivita a spalujete méně kalorií než přes den
  • váš metabolismus je nejpomalejší během spánku a není schopen strávit větší množství jídla
  • tělo je citlivější na přísun sacharidů - zvýšený přísun sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, uvolnění inzulinu a tělo začne následnému ukládat tuky
  • glykogenové zásoby jsou naplněné z předchozích jídel, proto se sacharidy spíš uloží jako přebytečný tuk namísto svalového glykogenu
 

Nakonec malé shrnutí: plánujte svá jídla dopředu a vařte ve velkém, abyste ušetřili čas. Nepřejídejte se k obědu a pro večeře to platí dvojnásob. Vynecháváním jídel ničemu nepomůžete. Večeře má na jídelníčku své místo, proto zapomeňte na fámu o nejedení po sedmé hodině. Ideální večeří v takovém případě je zeleninový salát s kuřecím masem, olivovým olejem a hrstka oříšků. Jestliže toto váš žaludek neuspokojí, zvyšte množství zeleniny.

 

 

Přeji hodně úspěchů a trénujte tvrdě!

Váš online trenér, Tomáš Jehlička

 

Hodnocení: 4.7/5 (hlasováno: 276x)

pošli na vybrali.sme.sk

Přečteno: 85671x