» FAQ (Často kladené otázky)



Jídelníček

Jak nahradit kuřecí maso v jídelníčku?

Živočišnou bílkovinu (kuřecí, hovězí..) můžete nahradit rostlinou bílkovinou např. Šmakounem, Robi masem či luštěninami.

Máte k dispozici tabulku jídel (např. 100 g masa = Xg bílkovin, Xg sacharidů, Xg tuků)?

Bohužel energetickou tabulku potravin nemáme.

Mám ráno snídat před nebo po intervalovém tréninku?

Pokud byste se nasnídali před tím, spalování tuků by nebylo tak efektivní a navíc by se vám nesportovalo zrovna příjemně. Čili, rozhodně snídat až po ranním cvičení.

Mám jíst po tréninku nejdříve sacharidy a pak proteiny - či naopak?

Po tréninku je nutné doplnit obojí. Nicméně je vhodné si dát dobře stravitelné potraviny - bílkoviny ve formě kuřecího, ryby či šunky. Sacharidy třeba ovoce, brambory, rýže, těstoviny, kuskus. Nikoliv luštěniny či příliš zeleniny.

Má cenu si kupovat gainer pro začátečníky?

To záleží na aktuálním stavu klienta. Pokud se snažíte nabírat svaly a jste štíhlý, pak je nutností pro efektivní nabírání svalů. Jestliže naopak chcete shodit přebytečná kila, nedoporučil bych ho.

Záleží hodně na jídelníčku, nebo můžu dodržovat aktuální a jen přidat aktivitu?

Přidání aktivity rozhodně pomůže, ale pokud je váš jídelníček špatný, museli byste vynaložit opravdu velké úsilí, aby byla změna znatelná třeba již po prvním měsíci. Strava představuje více než 50% úspěchu, takže je lepší upravit i jídelníček.

Cvičební plán

Odjíždím na dovolenou. Je možné se dozvědět tréninkový plán na 3 týdny dopředu?

Bohužel toto možné není z důvodu, abyste se nesnažili urychlit proces tím, že budete cvičit pokročilejší týden. Internet je k dispozici kdekoliv, takže můžete cvičit, i když nebudete doma.

Jaký cvičební plán si mám zvolit?

U každého z plánů je krátký popis, kde se dozvíte, jestli je pro vás plán vhodný. Jestliže nesportujete a necvičíte, začněte ideálně Startovacím plánem pro muže nebo Startovacím plánem pro ženy.

Co může nahradit énink?

Intervalový trénink může částečně nahradit kardio střední intenzity tzn. při tepové frekvenci zhruba 70% maxima (maximum = 220 mínus věk).

Můžu kombinovat dva cvičební plány dohromady?

Toho se raději vyvarujte. Držte se vždy jednoho plánu. Cvičební plány jsou sestaveny tak, aby pokryly všechny partie těla a nedošlo k přetrénování. Kombinací dvou plánů by dokonce výsledky mohly být horší – někdy je méně více!

Měl/a jsem pauzu 14 dní a nevím kde pokračovat v plánu.

Po 14 dnech bych se vrátil o týden zpět oproti tomu, kde jste skončil. Tzn. udělat krok zpět od poslední pozice. I když zvládnete více, držel bych se zpět.

Musím plán po každém cvičení ukládat, nebo po týdnu dám hotovo a dostanu se do dalšího týdne?

Není třeba po každém cvičení plán ukládat. Stačí pravidelně cvičit a na konci týdne v neděli odkliknout tlačítko HOTOVO, čímž se dostanete do dalšího týdne.

Trénink

Spalování tuků

Chci zhubnout, ale mám indispozici a do posilovny nechci chodit kvůli zírání druhých.

Zde máte k dispozici cvičební plány, které lze provádět v pohodlí domova s minimem náčiní. Už vám nic nebrání začít!

Cvičím poctivě už druhý měsíc, ale váha je pořád stejná. Potřebuju poradit, co s tím?

Problém může být ve stravě, pokud jíte nezdravá jídla. Jestliže jste i upravil/a jídelníček a jíte více zeleniny, pak je možné, že spalujete tuky, ale i nabíráte svalovou hmotu, takže váha je stejná. Nelamte si hlavu s váhou a změřte se na kvalitní váze měřící podkožní tuk a uvidíte, zda jde tuk dolu či ne.

Za 3 týdny budu končit Váš plán pro ženy a musím říct, že jsem konečně našla cvičení, které funguje! Co mám ale dělat, až plán skončí? Nechci zase ztloustnout.

Můžete navštívit mé stránky Trener-online.cz a pokračovat v plánu Quick Fit, který jsem sestavoval v návaznosti na cvičební plány zde na stránkách. Můžete ho stále cvičit v pohodlí domova a svou postavu dále zlepšovat.

Potřebovala bych zhubnout, ale nechci ztratit prsa. Co s tím?

Pokud nebudete držet nějakou bláznivou dietu, nemáte se čeho bát. Snížení množství tuků (spalování tuků) nesníží přirozenou produkci ženských hormonů.

Jak cvičit intervalový trénink? Nevím, jak na to.

Uvedu to na příkladu: nejprve jedete 30 vteřin naplno či maximální dovolenou tepovou frekvencí (u lidí, kteří mají problémy s tlakem atd.), a poté na 60 vteřin zařadíte nižší zátěž a jedete odpočinkovým tempem. Toto několikrát zopakujete, podle uvedeného počtu intervalů. Více v článku intervalový trénink.

Mám raději dělat krátké nebo dlouhé intervaly? Přijde mi lepší dělat 30 sek s pauzou 60 sek, než 60 sek s pauzou 120 sek (naplno - pauza).

Obojí je efektivní při snaze spálit přebytečný tuk. Nicméně kratší intervaly jsou vhodnější pro silovější sporty a rychlost. Delší intervaly jsou více vytrvalostní.

Jak cvičit intervalový trénink na stroji, když je to míň obtížné než běh?

Stačí přidat několik intervalů nebo prodloužit čas, kdy jedete naplno.

Mám cvičit intervalový trénink formou sprintů či na orbitreku?

Pokud nemáte velkou nadváhu, zdravotní problémy a vaše klouby jsou v pořádku, pak můžete provádět sprinty. Obézním lidem bych naopak doporučil pohyb, kde se klouby nenamáhají – jako při jízdě na kole, rotopedu nebo na orbitreku.

Nestíhá mi klesnout tepovka při pauze u intervalového tréninku. Nevadí to?

To je zcela přirozené. Tělo se potřebuje adaptovat na tuto náročnou aktivitu, což nějakou dobu trvá. Časem by se to mělo zlepšit.

Jak mám provádět intervalový trénink, když potřebuji hlídat dítě?

Intervalový trénink lze provádět i doma a bez náčiní. Mrkněte na cvik sprint na místě a takto sprintujte, co nejrychleji to jde. Uvidíte, že se přitom slušně zadýcháte. Lze to nahradit i cvikem boxování. Nebo můžete dokonce cviky střídat - jeden interval sprint na místě, pak pauza a další interval boxování - možností je nepřeberné množství. Při pauze se můžete procházet.

Nabírání svalů

Hodlám si sestavit vlastní tréninkový plán. Rád bych se zaměřil jeden den na prsa a ramena, další na ruce a nakonec na záda a břicho. Je to tak dobré?

Toto rozdělení určitě není vhodné, protože zde nejsou cviky na nohy. Dále pro všechny začátečníky je lepší provádět tréninky na celé tělo. Rozdělit si trénink na partie je spíš kulturistický styl tréninku, který moc neuznávám.

Našel jsem tyto super stránky, ale koukám, že jsou zde plány spíš na hubnutí. Já bych potřeboval ale nabrat svaly. Jde to i pomocí těchto plánů?

Máš pravdu, že cvičební plány jsou zaměřeny spíš na spalování tuků. Proto jsem vytvořil i druhé stránky Trener-online.cz, kde jsou plány zaměřené právě na budování svalů. Pro začátečníky doporučuji začít plánem Primary Gain. Jestliže chceš posilovat doma a máš k tomu alespoň pár činek, je zde plán Home Warrior. Zdejší plán Cvičení s trenérem můžeš samozřejmě také využít, ale pro začátečníky je poměrně náročný.

Obecně

Jaký je rozdíl mezi pojmy opakování, série a supersérie?

Opakování představuje počet, kolikrát daný cvik provedete = kolikrát zvednete činku.

Série znamená, kolikrát zopakujete daný počet opakování. Třeba 2 série dřepů po 10 opakování = uděláte 10 dřepů (1. série), dáte si pauzu a pak znovu 10 dřepů (2. série).

Supersérie je kombinace vícero cviků po sobě bez přestávky. Poznáte je podle označení A1, A2, A3... Máme-li kliky, přítahy a dřepy v supersérii, probíhá to následovně: Odcvičíte kliky, pak hned přítahy a nakonec dřepy (1. supersérie hotová). Vše bez pauzy. Až po dřepech následuje pauza a odpočinek. Poté znovu všechny tři cviky zopakujete (2. supersérie hotová). Na názornou ukázku se můžete podívat v plánu Cvičení s trenérem.

Můžu cvičit, pokud mi je jen 13 let? Neovlivní to můj růst?

Ano, můžete, zde se omezení nekladou. V plánech se převážně cvičí s vlastní vahou, což je tělu přirozené. Takto lze cvičit téměř v každém věku. Jakmile začneš cvičit s činkami a nebudeš pociťovat žádné bolesti (kromě bolesti svalů), pak je to také v pořádku.

Pokud bys zvedal opravdu velké váhy, pak je možné, že to růst může ovlivnit. To však může stejným způsobem i jakýkoliv sport. Pořádně se protahuj po tréninku a bude vše v pořádku.

Každý den cvičím a k tomu ještě dělám intervalový trénink, je to dobře?

Zde opět platí, že méně je ve výsledku více. Doporučuji 3x týdně posilovat a 3x týdně dělat intervalový trénink – více fyzické aktivity není dobré, protože jinak dojde k přetrénování. Také to ukazuje na to, že do jedné či druhé činnosti nedáváte maximum – obojí je velmi vyčerpávající a neměl/a byste mít chuť na další náročnou aktivitu.

Cvičím podle Vašich plánů a po cvicích na břicho mě bolí záda. Cvičím špatně nebo v čem je problém?

Bolesti zad jsou většinou způsobeny dlouhodobým namáhání zad, přičemž jim není dopřáno dostatek odpočinku a klidu. Na vině může být dlouhé sezení na židli nebo i ochablé zádové svalstvo. V takovém případě bych doporučil návštěvu fyzioterapeuta, který by měl předepsat speciální cviky podle potřeby.

Můžu nahradit pružiny činkami?

Samozřejmě můžete, zde nevidím žádný problém. U některých cviků to ovšem bude problém – například u stahování pružiny v záklonu.

Jak nahradit úzké shyby s nadhmatem?

Jednoduše bych zvolil jiný úchop shybů. Shyby jsou velmi efektivní pro budování zádových svalů. Pokud nemáte hrazdu, lze je jedině nahradit stahování pružiny v předklonu.

Kde mohu sehnat pružiny Bodylastics?

Pružiny lze zakoupit jedině přímo od výrobce. Posílají se z Anglie, takže není třeba platit clo, ani jiné další poplatky. Zde můžete zakoupit pružiny Bodylastics. Detaily objednávky uvidíme v nákupním procesu.

Jak správně dýchat při posilování?

To se dozvíte u popisu každého cviku zvlášť, pokud si nebudete vědět rady. Každopádně obecné pravidlo je, že nádech je při povolení svalů (když jdete dolu do dřepu, spouštíte činku) a vydechujete při stahování svalů (tlak činky nad hlavu, dřep nahoru, přítah činky).

Profil

Co dělat, když mi nejde přidat jiný plán či týden?

Nejprve je třeba odebrat současný plán z Profilu pomocí tlačítka Odebrat (naleznete ho v Profilu pod plánem). Následně si vyberete plán, který chcete přidat, vyberete si konkrétní týden a kliknete na Přidat.

Jak se mám dostat do druhého týdne cvičebního plánu.

Na začátku kalendářního týdne (nejpozději ve středu) je třeba Přidat plán do Profilu. Plán nesmíte Odebrat a musíte ho nechat celý týden v Profilu. Na konci týden (nejdříve v neděli) bude aktivní tlačítko HOTOVO. Kliknutím na toto tlačítko týden ukončíte a zpřístupní se vám další týden.

Jak zjistím, kdy se mohu dostat do dalšího týden cvičení?

V Profilu máte zašedlé tlačítko HOTOVO. Jakmile na něj najedete a chvíli počkáte, zobrazí se vám nejbližší datum, kdy bude tlačítko aktivní. Jeho odkliknutím se zpřístupní následující týden.

Nepamatuju si své přihlašovací údaje a nechci vytvářet nové. Kde je mohu zjistit?

Pro zjištění těchto údajů je nutné znát alespoň email, pod kterým jste se registrovali. Přihlašovací jméno zjistíte v diskusi. Poté si můžete nechat zaslat heslo pomocí odkazu Zapomněl jsi heslo?.

Jak si mohu změnit své heslo?

Heslo si můžete změnit v Diskusi pod tímto odkazem.

Ostatní

Zrovna jsem se zaregistroval/a na těchto stránkách, ale nemohu se přihlásit. Proč?

Než budou Vaše přihlašovací údaje aktivní, je třeba kliknout na odkaz v emailu, který Vám přijde po několika minutách po registraci. Tím svůj účet aktivujete a budete se moci přihlásit.

Již nechci dostávat další emaily. Cos tím mohu dělat?

Na konci každého emailu, který rozesíláme, se píše: „Zasílání e-mailů můžete zrušit kliknutí zde.“ Kliknutím na tento odkaz ukončíte odběr trvale odběr emailů.

Chtěl bych trénovat osobně, je to možné a kolik by to stálo?

Momentálně jsem časově velmi vytížený. Tréninky by probíhali pouze v Praze. Bližší informace se dozvíte na emailu info@trener-online.cz. Pouze pro vážné zájemce – chcete-li jen zjistit cenu, raději si ušetřete čas. Děkuji za pochopení.

Chci Vás podpořit ale neznám vaši fan stránku.

Děkujeme za podporu. Naše fan stránka je Treneronline.

Lze si koupit cvičební plány z portálu www.trener-online.cz? A za kolik?

Nyní si lze koupit plány pouze prostřednictvím koupě celého VIP členství. Kromě plánů získáte i jídelníčky, mnoho článků, které vám objasní celou řadu věcí o fungování těla a podporu našeho týmu skrze Diskusi pouze pro VIP členy.

Je portál www.cviceni-doma.cz zdarma?

Ano, tento portál je pro širokou veřejnost a je plně zdarma.

Jaké boty na běhání jsou nejlepší?

Zde doporučuji zeptat se přímo v obchodě odborníka. Pokud dostanete fádní odpověď typu: „Tyhle i tyhle jsou skvělé.“ a žádné další vysvětlení k tomu, pak raději na jeho doporučení nedejte. Odborník by vám měl klást otázky, podle kterých zjistí, jaká obuv je pro vás vhodná.

Proč si nemůžu na portálu www.trener-online.cz přečíst některé články?

Portál Trener-online.cz není zdarma na rozdíl od www.cviceni-doma.cz. Vydáváme jednak články FREE - zdarma a také PLACENÉ (které jsou podrobnější a obsahují dodatečné informace pro úspěšnou přeměnu postavy). Tyto články si můžete také přečíst po zakoupení programu VIP členství.

Jsem registrovaný/á na těchto stránkách, ale nemohu se přihlásit na Vaše druhé stránky www.trener-online.cz. Jak je to možné?

Mé druhé stránky Trener-online.cz jsou placené, kdežto tyto stránky (cviceni-doma.cz) jsou zdarma. Proto je registrace na obou webech oddělená.

Nemohu přehrát cvičební video. Co s tím?

Videa jsou ve formátu Windows Media Video (wmv). Stačí do Googlu zadat „Windows Media Video plug-in for ...“ Místo tří teček napíšete Váš internetový prohlížeč (Chrome, Firefox, Safari, Explorer a další). Měli byste narazit na odkaz, pod kterým stáhnete aktuální plug-in. Po jeho nainstalování již videa spustíte. Základní odkazy jsou zde: Chrome plug-in a Firefox plug-in a pro uživatele Apple pak Safari plug-in a Firefox plug-in.

POZOR je třeba nainstalovat vždy nejaktuálnější verzi pluginu a vypnout a zapnout Váš prohlížeč. Pokud byste měli problémy s instalací, využijte šikovný návod jednoho z našich užvatelů.

Pro uživatele Mac je plugin velmi nešikovný při spouštění videa. Je třeba na načtené video kliknout, a poté zmáčknout mezerník pro spuštění vzhledem k absenci ovládacích tlačítek.